शीर्षक: 1500 मीटर कैसे चलाएं - वैज्ञानिक प्रशिक्षण और व्यावहारिक कौशल के लिए एक गाइड
1500 मीटर रनिंग मध्यम और लंबे ट्रैक और फील्ड इवेंट में से एक है, और इसमें गति और धीरज दोनों हैं। चाहे वह एक छात्र शारीरिक परीक्षण हो या शौकिया प्रतियोगिता, यह वैज्ञानिक प्रशिक्षण विधियों और कौशल के लिए महत्वपूर्ण है। यह लेख आपको एक संरचित गाइड प्रदान करने के लिए पिछले 10 दिनों के लिए पूरे नेटवर्क पर लोकप्रिय विषयों और गर्म सामग्री को जोड़ देगा।
1। पिछले 10 दिनों में इंटरनेट पर लोकप्रिय रनिंग विषयों का सारांश
| श्रेणी | गर्म मुद्दा | चर्चा गर्म विषय |
|---|---|---|
| 1 | हाई स्कूल प्रवेश परीक्षा के लिए 1500 मीटर शारीरिक शिक्षा प्रशिक्षण विधि | 85,000 |
| 2 | सांस लेने की लय नियंत्रण | 62,000 |
| 3 | घुटने की चोटों को चलाने से बचें | 58,000 |
| 4 | आंतरायिक रनिंग प्रशिक्षण प्रभाव | 47,000 |
| 5 | रनिंग से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग | 39,000 |
2। 1500 मीटर वैज्ञानिक प्रशिक्षण योजना
ट्रैक एंड फील्ड कोच की सलाह के अनुसार, 4-सप्ताह की प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है:
| साप्ताहिक | प्रशिक्षण फ़ोकस | विशिष्ट सामग्री | एकल समय अवधि |
|---|---|---|---|
| सप्ताह 1 | बुनियादी धीरज | निरंतर गति से 3-5 किलोमीटर दौड़ें | 30-45 मिनट |
| सप्ताह 2 | गति वृद्धि | 400 मीटर अंतराल रन × 6 सेट | 60 मिनट |
| सप्ताह 3 | मिश्रित ऑक्सीजन क्षमता | 800 मीटर स्पीड चेंज रनिंग × 3 सेट | 50 मिनट |
| सप्ताह 4 | व्यावहारिक अनुकरण | 1500 मीटर समय चल रहा है | 25 मिनट |
3। प्रमुख तकनीकों का अपघटन
1। स्टार्टिंग स्टेज (0-300 मीटर)
85% गति बनाए रखें, अपनाएं"तीन कदम एक साँस छोड़ते हैं, तीन चरण एक साँस लेना"समय से पहले ऊर्जा की खपत से बचने के लिए लय।
2। रास्ते में रनिंग स्टेज (300-1200 मीटर)
180 चरणों/मिनट के लिए चरण आवृत्ति बनाए रखें, स्विंग आर्म के आयाम पर ध्यान दें, शरीर के मध्य रेखा से अधिक नहीं, और 5-10 डिग्री तक आगे झुकें।
3। स्प्रिंट स्टेज (अंतिम 300 मीटर)
धीरे -धीरे स्ट्राइड बढ़ाएं और अपनी सांस लेने में बदलें"दो कदम एक साँस छोड़ते हैं, दो कदम एक साँस लेते हैं", पिछले 100 मीटर में सभी ताकत के साथ छिड़का।
4। उपकरण और पोषण सुझाव
| वर्ग | अनुशंसित विकल्प | ध्यान देने वाली बातें |
|---|---|---|
| जूते चलाना | हल्के रेसिंग जूते (केवल ≤250g) | पहले से 2 सप्ताह के लिए रन-इन |
| कपड़े | त्वरित सुखाने वाला संपीड़न पतलून | कपास सामग्री से बचें |
| आपूर्ति | खेल से 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट की खुराक | केला/ऊर्जा गोंद सबसे अच्छा |
| पानी की भरपाई | हर 15 मिनट में 100 मिलीलीटर | छोटे मुंह कई बार |
5। अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रश्न: 5 मिनट की अड़चन के माध्यम से कैसे तोड़ें?
A: मजबूत करने की आवश्यकता हैगति धीरज प्रशिक्षण, यह 600 मीटर x 5 समूहों (ठीक होने के लिए समूहों के बीच जॉगिंग के 200 मीटर जॉगिंग) करने की सिफारिश की जाती है, और गति लक्ष्य से 10 सेकंड/किमी तेज तेज है।
प्रश्न: क्या करें अगर आपको दौड़ते समय साइड पेट में दर्द हो?
एक: सांस लेने की लय को तुरंत समायोजित करें, अपने हाथों से दर्द क्षेत्र दबाएं औरसांस लें, आमतौर पर 30 सेकंड के भीतर राहत मिली।
6। नोट करने के लिए चीजें
ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए सप्ताह में 1-2 दिन की व्यवस्था की जानी चाहिए।
सुबह दौड़ने से पहले 2। 15 मिनट डायनेमिक वार्म-अप
3। दौड़ने के बाद स्टेटिक स्ट्रेचिंग करें, और प्रत्येक भाग को 20 सेकंड से अधिक समय तक रखें।
4। गति और हृदय गति को रिकॉर्ड करने के लिए व्यायाम ऐप का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है (आदर्श हृदय गति सीमा अधिकतम हृदय गति का 70-85% है)
व्यवस्थित प्रशिक्षण के माध्यम से, साधारण स्वस्थ वयस्क आमतौर पर 1-2 महीने के भीतर 1500 मीटर स्कोर में 30-60 सेकंड में सुधार कर सकते हैं। याद करना:तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण हैतू
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